Колаген давно перестав бути просто популярним інгредієнтом косметичних засобів. Сьогодні його приймають у вигляді порошків, капсул, напоїв та інших добавок, найчастіше з метою підтримки шкіри, суглобів, кісток і сполучної тканини. Але важливо розділяти популярні твердження та те, що справді підтверджено клінічними дослідженнями.

Колаген є одним із головних структурних білків людського організму. Він входить до складу шкіри, кісток, сухожиль, зв’язок, хрящів, кровоносних судин та інших тканин. Організм постійно синтезує і руйнує колаген, підтримуючи таким чином нормальне оновлення сполучної тканини.

Дослідження пероральних колагенових пептидів дають найбільш переконливі результати щодо гідратації та еластичності шкіри, а також потенційної підтримки функції суглобів і зменшення болю при остеоартриті.

Що таке колаген?

Колаген — це структурний білок, який формує своєрідний каркас для багатьох тканин організму. Його молекула багата на амінокислоти гліцин, пролін і гідроксипролін. Особлива структура колагену забезпечує тканинам міцність, пружність і здатність витримувати механічне навантаження.

У людини описано 28 типів колагену, які відрізняються за структурою, розташуванням і функціями. Найбільш відомими є типи I, II та III.

Колаген становить приблизно 25–35% загальної маси білка організму, тому його значення для сполучної тканини важко переоцінити.

Основні типи колагену

Колаген I типу

• Це найпоширеніший тип колагену в організмі, на який припадає близько 90% загального колагену. Він є основним компонентом шкіри, кісток, сухожиль та багатьох інших сполучних тканин.
• Його головна функція — забезпечувати тканинам міцність, структурну підтримку та стійкість до механічного навантаження. Колаген I типу формує міцні волокна, які допомагають тканинам витримувати механічне навантаження.
• Саме тому його особливо часто пов’язують зі структурою шкіри, кісток і сухожиль.

Колаген II типу

• Колаген II типує основним структурним білком хрящової тканини. Він становить понад 90% колагену в суглобовому хрящі та забезпечує його міцність і здатність витримувати механічне навантаження.
• Найбільше колагену II типу міститься в гіаліновому хрящі, який покриває поверхні суглобів і забезпечує їх плавний рух. Він також є важливим компонентом хрящової тканини в інших частинах організму.
• Колаген II типу бере участь у підтриманні структури та властивостей хряща, тому його особливо активно досліджують у контексті здоров’я суглобів і вікових змін хрящової тканини.

Колаген III типу

• Колаген III типу також є важливим компонентом сполучної тканинита становить приблизно 5–20% загального колагену в організмі.
• Він міститься, зокрема, у шкірі та стінках кровоносних судин, а також у тканинах внутрішніх органів, таких як кишечник та матка.
• У багатьох тканинах колагени I та III типів працюють разом, формуючи структурну основу тканини.
• З віком його частка в шкірі поступово зменшується, що є одним із природних процесів вікових змін сполучної тканини.

Що говорить наука про користь колагенових добавок?

1. Шкіра: гідратація та еластичність

Хоча організм постійно синтезує власний колаген, із віком його вироблення поступово знижується. За оцінками, після 20 років синтез колагену може зменшуватися приблизно на 1–1,5% щороку.

Зниження вироблення колагену пов’язують із поступовою втратою пружності та еластичності шкіри, появою дрібних ліній і зморшок, а також із віковими змінами сполучних тканин і суглобів.

Колаген є важливим структурним компонентом шкіри, тому підтримка її колагенового матриксу має значення для збереження її пружності та еластичності. Дослідження показують, що пероральний прийом гідролізованого колагену може позитивно впливати на гідратацію та еластичність шкіри, а також сприяти зменшенню вираженості зморшок.

Метааналіз 19 рандомізованих контрольованих досліджень за участю 1125 осіб віком від 20 до 70 років, 95% з яких були жінками, оцінювали вплив пероральних колагенових добавок протягом 90 днів. Результати показали покращення гідратації та еластичності шкіри, а також зменшення вираженості зморшок у групах, які приймали колаген, порівняно з плацебо.

[de Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International journal of dermatology, 60(12), 1449–1461. https://doi.org/10.1111/ijd.15518]

2. Здоров’я суглобів

В одному з рандомізованих, плацебо-контрольованих досліджень вивчали ефективність неденатурованого колагену II типу (UC-II) у людей із симптомами остеоартриту колінного суглоба. Ефективність колагену порівнювали з комбінацією глюкозаміну та хондроїтину, а також із плацебо.

У дослідженні взяв участь 191 пацієнт, яких розподілили на три групи. Протягом 180 днів учасники отримували UC-II, глюкозамін + хондроїтин або плацебо. Стан колінного суглоба оцінювали за індексом WOMAC, що враховує біль, скутість і фізичну функціональність.

Через 180 днів у групі UC-II спостерігалося статистично значуще більше покращення загального показника WOMAC порівняно як із плацебо, так і з глюкозаміном та хондроїтином. Колаген II типу також продемонстрував статистично значуще покращення показників болю та скутості порівняно з обома групами, а фізичної функціональності — порівняно з плацебо.

Таким чином, у цьому дослідженні неденатурований колаген II типу продемонстрував позитивний вплив на симптоми остеоартриту колінного суглоба та функціональний стан суглоба порівняно з плацебо й комбінацією глюкозаміну та хондроїтину. Тому колаген можна розглядати як потенційний додатковий компонент підтримки суглобів, але не як заміну лікуванню остеоартриту.

[Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., & Lane, N. E. (2016). Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition journal, 15, 14. https://doi.org/10.1186/s12937-016-0130-8]

3. Відновлення після фізичних навантажень

Колаген також досліджували у людей, які регулярно займаються фізичною активністю. Систематичний огляд 15 рандомізованих контрольованих досліджень оцінював, зокрема, вплив колагенових пептидів на відновлення після фізичних навантажень.

У дослідженнях, включених до огляду, вивчали різні показники відновлення після навантажень, зокрема м’язовий біль, функцію суглобів та окремі показники фізичної працездатності. Результати окремих досліджень свідчили про можливий позитивний вплив колагенових пептидів на відновлення після фізичних навантажень.

Водночас колаген не є повноцінною заміною білкам із високою харчовою цінністю. Він містить значну кількість гліцину та проліну, але має неповний амінокислотний профіль і не забезпечує організм усіма незамінними амінокислотами в оптимальних кількостях.

Тому колаген доцільно розглядати не як універсальне джерело білка, а як джерело специфічних амінокислот і пептидів, яке може доповнювати повноцінний раціон. За даними систематичного огляду, прийом близько 15 г колагену на добу може стимулювати синтез колагену, однак не демонструє такої ж переваги щодо синтезу м’язового білка, як повноцінні джерела білка.

[Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D., & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino acids, 53(10), 1493–1506. https://doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x]

4. Нігті

Колагенові пептиди також досліджували щодо стану ламких нігтів.

У відкритому одногруповому дослідженні за участю 25 осіб учасники щодня приймали 2,5 г специфічних біоактивних колагенових пептидів протягом 24 тижнів. Дослідники оцінювали швидкість росту нігтів, частоту появи тріщин і відколів, а також загальне клінічне покращення стану ламких нігтів.

Через 24 тижні швидкість росту нігтів збільшилася на 12%, а частота зламаних нігтів зменшилася на 42%. У 64% учасників було зафіксовано загальне клінічне покращення стану ламких нігтів.

[Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. Journal of cosmetic dermatology, 16(4), 520–526. https://doi.org/10.1111/jocd.12393]

5. Серцево-судинна система

Колаген є важливим структурним компонентом сполучної тканини кровоносних судин, тому його роль у підтримці судинних структур та серцево-судинному здоров’ї активно досліджується.

Систематичний огляд і метааналіз 12 рандомізованих плацебо-контрольованих досліджень вивчав вплив колагенових пептидів на серцево-судинні показники. За об’єднаними результатами прийом колагенових пептидів був пов’язаний зі статистично значущим зниженням рівня ЛПНЩ у крові приблизно на 4,09 мг/дл та систолічного артеріального тиску приблизно на 5,04 мм рт. ст.

Колагенові пептиди наразі розглядаються як перспективний напрям досліджень у контексті підтримки серцево-судинного здоров’я, однак для підтвердження їхнього впливу на довгостроковий ризик серцево-судинних захворювань потрібні подальші клінічні дослідження.

[Jalili, Z., Jalili, F., Moradi, S., Bagheri, R., Moosavian, S. P., Naeini, F., Mohammadi, H., Mojtaba Ghoreishy, S., Wong, A., Travica, N., Hojjati Kermani, M. A., & Jalili, C. (2023). Effects of collagen peptide supplementation on cardiovascular markers: a systematic review and meta-analysis of randomised, placebo-controlled trials. The British journal of nutrition, 129(5), 779–794. https://doi.org/10.1017/S0007114522001301]

Чи однаково ефективний будь-який колаген?

Ні. Результати клінічних досліджень залежать від конкретної форми колагену, складу пептидів, молекулярної маси, дози та тривалості прийому.

У дослідженнях використовують різні колагенові продукти: гідролізований колаген, колагенові пептиди, низькомолекулярні пептиди та неденатурований колаген. Вони можуть відрізнятися джерелом сировини, ступенем гідролізу, молекулярно-масовим розподілом та складом пептидів. Саме тому результати дослідження конкретної форми колагену не можна автоматично переносити на всі колагенові добавки.

Наприклад, у рандомізованому, подвійно сліпому, плацебо-контрольованому дослідженні за участю 64 жінок віком 40–60 років вивчали низькомолекулярні колагенові пептиди. Учасниці щодня отримували 1 г пептидів або плацебо протягом 12 тижнів. Досліджуваний продукт був гідролізатом колагену зі шкіри сома Pangasius hypophthalmus і містив понад 15% трипептидів, зокрема 3% Gly-Pro-Hyp.

Через 6 та 12 тижнів гідратація шкіри в групі колагену була статистично вищою, ніж у групі плацебо. Через 12 тижнів також спостерігалося покращення окремих показників зморшок та еластичності шкіри порівняно з плацебо.

[Kim, D. U., Chung, H. C., Choi, J., Sakai, Y., & Lee, B. Y. (2018). Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients, 10(7), 826. https://doi.org/10.3390/nu10070826]

Інше рандомізоване, подвійно сліпе, плацебо-контрольоване дослідження за участю 100 жінок віком 30–60 років оцінювало дію 1,65 г специфічних колагенових пептидів на добу протягом 12 тижнів. Дослідники повідомили про покращення показників гідратації, лущення, зморшок та еластичності шкіри.

[Arbex, P., & Lephart, E. D. (2026). Collagen, Curcumin, and Glutathione to Enhance Dermal Health in Aging Women with Declining Estrogen Levels -A Narrative Review. Dermatology and therapy, 16(6), 2705–2729. https://doi.org/10.1007/s13555-026-01731-z]

Ці результати показують, що в дослідженнях ефект пов’язаний не просто з наявністю «колагену», а з конкретним колагеновим продуктом та його характеристиками — джерелом, ступенем гідролізу, складом пептидів, дозуванням і тривалістю прийому.

Тому при оцінці ефективності колагенової добавки важливо дивитися не лише на напис «колаген» на упаковці, а й на те, яку саме форму колагену, у якій дозі та протягом якого часу було досліджено.